Savjeti za sastavljanje programa treninga za mišićnu definiciju

gym woman personal trainer man with weight training equipment

Cilj treninga: Mišićna definicija, topljenje potkožnog masnog tkiva.

Trajanje treninga: sa uvodnim dijelom oko 75 minuta.

Odmor: Između serija 45-60 sekundi a između vježbi 2-3 minute.

Prehrana: Preporuka dnevnog unosa proteina je 2 gr/kg tjelesne težine. Unos ugljikohidrata je oko 2.5 gr/kg tjelesne težine. Dnevni unos tekučine minimalno 2 litre.

Suplementacija: Najčešće preporuke za suplementaciju su Whey protein nakon treninga, glutamin, BCAA, te L-carnitine, međutim, kako su potrebe za dodacima prehrani individualne savjetujem da se o načinu uzimanja, količini i vrsti preparata savjetujete sa stručnjakom koji će suplementaciju prilagoditi vašim potrebama i mogućnostima.

Pokušajte sa prirodnim dodatkom ishrani koji će vam itekako koristiti Rain SOUL
www.myrainlife.com/sanelaprosic

Napomena: Prikazana su tri programa koji slijede jedan drugog i čine jedan ciklus. Svaki od programa provodi se po dva tjedna, što znači da ciklus traje ukupno 6 tjedana, nakon čega slijedi testiranje i nadopuna programa. Program je namijenjen iskusnijim vježbačima i primjenjuje se nakon provedenog ciklusa treninga za razvoj mišićne mase.

Aerobni trening: Služi za topljenje potkožnog masnog tkiva, te adaptaciju organizma na aerobni rad, te poboljšanje kardiovaskularnih i respiratornih sposobnosti. Aerobni trening provodi se u frekvenciji od 60-75%. Aerobni trening provodi se u fitness centru na kardio spravama ili vani, te je poželjno korištenje pulsmetra ili možete koristiti metodu mjerenja pulsa u 15 sekundi te zatim pomnožiti sa 4.
VELIKO ČUDO U MALOJ KESICI; http://www.myrainlife.com/sanelaprosic

Bench pressPROGRAM BR.1:

Ponedjeljak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Prsa: Bench press
Kosi potisak
Razvlačenje bučicama
Pullover

Triceps: Opružanje sa čela
Opružanje na lat mašini
Kick back

Trbuh: Sklopka
Podizanje nogu na razboju

Listovi: Podizanje na prste
Guranje prstima na leg pressu

3
3
2
2

3
3
2

2
2

3
3

12-15
12-15
15
15

12-15
12-15
12

max
max

15-20
15-20

Utorak:

Aerobni trening kombinacija traka za trčanje i veslački erogometar u trajanju od 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.

Zgibovi

Srijeda:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Leđa: Zgibovi prednji
Veslanje u pretklonu
Hiperekstenzija

Biceps: Dvoručni pregib
Sjedeći pregib bučicama
Koncentrirani pregib

Podlaktice: Namotavanje

Listovi: Podizanje na prste

3
3
3

3
3
2

3

3

max
12
15

12
12
12

max

15

Petak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Ramena: Potisak šipkom iza glave
Lateralno odručenje bučicama
Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći

Trbuh: Sklopka
Ruski twist

Noge: Čučnjevi
Nožna fleksija
Iskorak sa šipkom

3
3
3

2
2

4
3
3

12-15
12-15
15

15-20
max

12
12
12

Subota:

Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.

PROGRAM BR.2:

Provodi se nakon provedenog programa broj 1.

Ponedjeljak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Prsa: Bench press
Kosi potisak bučicama
Kontrakosi potisak
Razvlačenje bučicama na ravnoj klupi

Noge: Čučnjevi
Nožna ekstenzija
Mrtvo dizanje na ravne noge
Nožna fleksija

Trbuh: Pretklon trupa sa ispruženim rukama
Švedska lopta

4
3
3
2

4
2
3
3

2
3

12-15
12-15
12
10-12

12
12
10-12
12

max
max

Utorak:

Aerobni trening kombinacija steper i orbitrack u trajanju 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.

Srijeda:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Leđa: Povlačenje na lat mašini iza vrata
T-veslanje sa šipkom
Hiperekstenzija

Biceps: Dvoručni pregib na Scotovoj klupi
Hamer pregib bučicama
Koncentrirani pregib

Podlaktice: Valjanje iza leđa

Listovi: Podizanje na prste

3
3
3

3
3
3

3

5

12-15
12-15
15

12-15
12-15
12

12-15

15-20

Petak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Ramena: Potisak bučicama
Veslanje sa šipkom stojeći
Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći

Trapezius: Slijeganje ramenima

Triceps: Opružanje sa čela ez šipka
Opružanje na lat mašini
Kick back

Trbuh: Podizanje nogu
Trbušne kontrakcije

Listovi: Podizanje na prste

3
3
3

3

3
3
2

3
3

5

12-15
12-15
12

15

12-15
12-15
12-15

max
max

15-20

Subota:

Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.

TrčanjePROGRAM BR.3:

Provodi se nakon provedenog programa broj 2.

Ponedjeljak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Prsa: Kosi potisak
Ravni potisak bučicama
Kontra-koso razvlačenje bučicama
Pullover

Triceps: Uski bench press
Opružanje na lat mašini

Trbuh: Sklopka
Pretklon trupa

Listovi: Podizanje na prste

4
3
3
3

3
3

3
3

4

12-15
12
12
10

15
12-15

max
max

15-20

Utorak:

Aerobni trening, kombinacija bicikl i veslački ergometar u trajanju 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.

Srijeda:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Leđa: Zgibovi prednji
Jednoručno veslanje u pretklonu
Hiperekstenzija

Biceps: Dvoručni pregib
Jednoručni pregib na Scotovoj klupi
Koncentrirani pregib

Podlaktice: Valjanje prednje na klupi

3
3
3

3
3
3

3

max
12-15
15

15
15
12

15-20

Petak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Ramena: Potisak šipkom iza glave
Veslanje sa šipkom stojeći
Odručenje u pretklonu sjedeći

Trapezius: Prednje slijeganje ramenima
Slijeganje ramenima bučicama

Trbuh: Sklopka
Kosi trbušnjaci prema koljenu

Listovi: Podizanje na prste

3
3
3

3
2

3
3

6

12-15
12-15
15

15
15

max
max

15-20

Subota:

Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.

Nedjelja:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Noge: Čučnjevi
Nožna ekstenzija
Mrtvo dizanje na ravne noge
Nožna fleksija
Iskorak bučicama

Trbuh: Sklopka
Dizanje nogu

3
2
3
2
3

3
3

15
15
15
15
12

max
max

 

Nakon provedenog ciklusa od 6 tjedana možete očekivati vidljive rezultate u smislu poboljšanja tjelesnog izgleda. Aerobni treninzi intenziteta između 60-75% pridonijet će topljenju potkožnog masnog tkiva.

Više informacija o proizvodima Rain SOUL:
http://www.myrainlife.com/sanelaprosic

Treninzi sa većim brojem ponavljanja pridonijet će tonizaciji mišića, te će mišići postati vidljiviji. Za uspješno provođenje ove faze treninga neophodno je uskladiti prehranu, te osigurati kvalitetan odmor.